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Wednesday, April 12, 2017

靜坐數息觀息

靜坐技巧介紹——呼吸
1.數息:
輕輕專注於吸氣與吐氣,把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語,也就是氣或生命能量的根源,可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。
每一次吸氣,只需知道自己在吸氣,觀察吸氣的過程,直到吸滿了氣為止。呼氣時,開始數「一」,直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環,同樣的,吸氣,吐氣時數「二」。
每個吸氣吐氣循環計數一次,只有呼氣時才計數,直到數完「十」為止,再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環,直到靜坐時間結束。
這過程愈來愈熟練之後,可以開始留意呼吸的質地,留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受,就像母呵護小雞一般,留意所觀察到的每一個特質。這一觀察可以延伸至整個之間的那一個空檔為止。
如果心思飄散了,輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了,就回來數息,除了數息之外,沒有什麼好忙的。以同樣的方式,反覆處理分心的問題,一發現就回來數息。不需為老是分心而自責,只需要知道剛剛分心了,然後把心輕輕帶回數息這個方法。對你而言,全世界只剩下一件事,那就是數息。
這就是數息法。
請記得,這一簡單的方法會用到兩種感官:呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後,還會用到其他的感官,舉例來說,覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。
2.觀息:
這可說是熟練於數息法之後,自然衍生出來的方法,讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。同樣的,你可以將注意力放在鼻尖或下丹田,你彷彿站在鼻尖或下丹田這一制高點上,觀照著自己呼吸的過程——全心觀照吸進來的氣,全心觀照呼出去的氣。
緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受,但是,不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷?是長還是短?這氣息令人愉悅嗎?只感覺到呼吸本身,還是同時有其他覺受呢?就這樣,緩緩地長養一呼一吸,同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜,特別留意在呼氣結束時,到下一次吸氣之前的短暫停留。
要是心靈散亂了,你只需要知道這一點,並把注意力拉回來觀照呼吸,就可以了。等會兒,還是一樣會有雜念浮出來,只要知道了,再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去,直到這廣闊的宇宙只留下一件事,那就是你的呼吸。其他的一切,你都知道,但你會回到呼吸裡。就這麼繼續下去,將注意力收攝到一個點上,這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。

Tuesday, April 11, 2017

適度低氧 身體更健康

適度低氧 身體更健康  2016/10/15 |
作者:文/林彥璋醫師    圖/方舟文化提供

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氧氣中也有毒,不是吸愈多愈好。適度調息,少吸一口氣,身體更健康。圖/唐守怡
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觀察自己的呼氣,用「憋」的感覺呼氣,能幫助自己把呼氣拉長、放慢。 圖/方舟文化提供
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進氣示意圖 使勁頂舌+縮腹 圖/方舟文化提供
 文/林彥璋醫師  圖/方舟文化提供

我們固然需要氧氣沒錯,但氧氣也有毒性。因此,如果想為體內的細胞創造最佳的修復能力,讓你的細胞能迅速、有活力地維修體內各處損傷,請不要吸入過量的氧氣。
你可以不抽菸,可以不喝酒,也可以不吃燒烤醃製品,但卻躲不了一種隨時隨地都環繞在我們身邊的毒素:空氣裡的氧氣。
我常問人,我們都怕有毒物質,今天如果你知道食物裡面,含有農藥、金屬物質或是化學合成物,就算含量很低,少於標準值,你還敢吃它嗎?我想大多數的人都會盡量少吃。
空氣,道理也是如此。我們固然需要氧氣沒錯,但氧氣也有毒性。一旦你認清這個本質,並了解到我們身體只需微量氧氣就足供正常代謝,我相信你不會再放任自己吸入過量空氣,讓身體承受額外的氧化傷害。
有多篇研究已指出,就算在常氧狀態下(氧氣濃度百分之二十一),其氧氣比例已然足夠對生物產生氧化壓力,使組織與器官不斷承受氧化損害而終至生病、老化。因為對人體細胞來說,只要氧氣量超過細胞代謝所需,那些用不完的氧氣就是毒氣,會損害、削弱細胞活性。
吸氧過多 身體易老

曾榮獲英國皇家學會科學圖書大獎(科普書最高榮譽)的英國權威演化生化學家尼克.連恩,在其著作《氧氣:創造世界的分子》中寫道:「空氣裡百分之二十一的氧氣也是有毒的,而且它最終將導致我們死亡。儘管已經過數百萬年的演化,我們仍無法適應大自然界所提供給我們的氧氣量。或許這麼說很違反直覺,但這卻有一個根本依據,即自由基老化理論。由於呼吸就會從氧製造出自由基,而自由基又是疾病、老化與死亡的根源。終其一生,我們便會因為呼吸空氣中的氧而逐漸老化死去。」

尼克.連恩會警覺到空氣中常氧濃度對身體必然的傷害,就是因為他從最基礎、最根本的細胞呼吸運作,看到氧氣日復一日地損壞、毒害細胞。科學家們早就知道氧的多變。氧氣分子一形成,就會到處亂跑,跟各式各樣的東西發生反應。

你或許可以樂觀看待細胞的呼吸代謝結果,也可以對你體內的抗氧化系統信心滿滿,但你不能忽視空氣裡氧氣的毒性。面對這個常氧呼吸的毒性,我深信追求補氧、強調大口深呼吸不但沒好處,且只會使我們的生命像補氧助燃下的蠟燭,不是提早出毛病,就是加速耗弱殆盡。

低氧 有助細胞活性

在實驗各種細胞生長活性的研究裡,我對間質幹細胞(Mesenchymal Stem Cells,簡稱 MSCs)的研究最感興趣。因為幹細胞能具備再生與修復能力,不僅能分化為脂肪、肌肉、軟硬骨、骨髓、神經、皮膚、器官等各種細胞,也能遷移至創傷部位進行修補。

由於幹細胞的活力代表一種身體自癒指標,若能了解幹細胞在什麼樣的氧分壓環境生長最合適,或許就能判斷體內氧分壓究竟要維持多少,才最有利啟動細胞自癒力。幸運的是,目前這方面的研究已相當豐富,提供許多相當具體的研究數據,證明幹細胞在低氧環境下,反而活得更好,可以長得多、動得快。

二○一三年,台北榮總醫院與陽明大學共同進行一項幹細胞修復能力的研究。結果顯示,幹細胞在低氧環境下,再生與修復的表現最好!如果連幹細胞這麼重要的細胞,都不能承受太多氧氣,我們可以確定的是,假如要啟動體內細胞的修復能力,讓組織、器官與系統方面的損傷自體痊癒,體內氧分壓變高,絕對不會是明智之舉。

我們該做的就是,順應體內本該如此的低氧狀態,避免過量呼吸增加體內的含氧量,甚至透過減量呼吸來降低體內的氧化壓力,如此細胞就能在安全的低氧範圍內,自行發揮它再生與修復的本能。

因此,如果想為體內的細胞創造最佳的修復能力,讓你的細胞能迅速、有活力地維修體內各處損傷,請不要吸入過量的氧氣。少一口不必要的吸氣,就能為細胞爭取更好的生長機會,讓體內的痊癒系統運作無礙。

(摘自《鬆肩頸、解疼痛、通鼻病、救失眠,我有一「套」!》,方舟文化出版)

調整呼吸

從減量做起

啟動自癒力,能為身體帶來最大好處。只要懂得如何建立理想的呼吸習慣,以及保持筋膜的活性讓體內細胞活得好,細胞自己就會有所作為,翻轉看似不可逆的病情。

自癒有各種方法,有人是透過草藥或營養物,有人透過針灸或推拿。但我所追求的自癒方法,是靠自己建立良好的習慣來改變身體,不必依賴補充物,也不需假他人之手。一切靠自己正確地使用身體,將身體導向最符合自然法則的狀態。

調整呼吸的首要前提就是減量,空氣吸微量就夠了。

請記住,身體一分鐘需求的空氣量,不過一.二五公升上下。而你再怎麼隨便吸空氣,也絕對遠多於這個量,所以不用怕自己吸不夠。一旦把呼吸量降下來,就是在幫身體「抗氧化」,防範過多氧氣對身體的傷害。

那到底該怎麼將吸氣量減下來呢?下面整理出三個重點動作:先呼氣、使勁全力頂舌、縮腹。動作搭配呼吸的流程如下:

先呼氣

呼氣長且慢。任何時候都只用鼻子呼氣,動作全然放鬆。

進氣時:使勁全力頂舌+縮腹,不主動吸氣。

.使勁頂舌:舌頭維持往上顎貼滿的位置,使勁出力頂。

.肚子內縮:與頂舌的動作同步,進氣時縮腹,縮小胸腹腔的空間。

.不主動吸:進氣時,做頂舌縮腹的動作,讓身體像憋住的感覺,不做吸氣的動作。

為了調降呼吸中樞的換氣設定值,讓身體習慣吸微量空氣就感覺吸飽,因此,減量呼吸的訓練重點,就是縮短進氣時間,頂舌與縮腹的時間愈短愈好。頂縮一兩秒鐘後,就放鬆呼氣。如此刻意地練習把進氣時間縮短,才能降低呼吸中樞的吸氣量閾值。好比執行節食計畫一般,要讓身體慢慢習慣少量空氣。

訓練流程

.初階:長呼氣—頂舌+縮腹(時間愈短愈好,憋的話可吸一點)—長呼氣

.進階:長呼氣—頂舌+縮腹(一秒)—長呼氣