Tuesday, April 11, 2017

適度低氧 身體更健康

適度低氧 身體更健康  2016/10/15 |
作者:文/林彥璋醫師    圖/方舟文化提供

708017_505127 (1).jpg
氧氣中也有毒,不是吸愈多愈好。適度調息,少吸一口氣,身體更健康。圖/唐守怡
708017_505129.jpg
觀察自己的呼氣,用「憋」的感覺呼氣,能幫助自己把呼氣拉長、放慢。 圖/方舟文化提供
76696004.jpg
進氣示意圖 使勁頂舌+縮腹 圖/方舟文化提供
 文/林彥璋醫師  圖/方舟文化提供

我們固然需要氧氣沒錯,但氧氣也有毒性。因此,如果想為體內的細胞創造最佳的修復能力,讓你的細胞能迅速、有活力地維修體內各處損傷,請不要吸入過量的氧氣。
你可以不抽菸,可以不喝酒,也可以不吃燒烤醃製品,但卻躲不了一種隨時隨地都環繞在我們身邊的毒素:空氣裡的氧氣。
我常問人,我們都怕有毒物質,今天如果你知道食物裡面,含有農藥、金屬物質或是化學合成物,就算含量很低,少於標準值,你還敢吃它嗎?我想大多數的人都會盡量少吃。
空氣,道理也是如此。我們固然需要氧氣沒錯,但氧氣也有毒性。一旦你認清這個本質,並了解到我們身體只需微量氧氣就足供正常代謝,我相信你不會再放任自己吸入過量空氣,讓身體承受額外的氧化傷害。
有多篇研究已指出,就算在常氧狀態下(氧氣濃度百分之二十一),其氧氣比例已然足夠對生物產生氧化壓力,使組織與器官不斷承受氧化損害而終至生病、老化。因為對人體細胞來說,只要氧氣量超過細胞代謝所需,那些用不完的氧氣就是毒氣,會損害、削弱細胞活性。
吸氧過多 身體易老

曾榮獲英國皇家學會科學圖書大獎(科普書最高榮譽)的英國權威演化生化學家尼克.連恩,在其著作《氧氣:創造世界的分子》中寫道:「空氣裡百分之二十一的氧氣也是有毒的,而且它最終將導致我們死亡。儘管已經過數百萬年的演化,我們仍無法適應大自然界所提供給我們的氧氣量。或許這麼說很違反直覺,但這卻有一個根本依據,即自由基老化理論。由於呼吸就會從氧製造出自由基,而自由基又是疾病、老化與死亡的根源。終其一生,我們便會因為呼吸空氣中的氧而逐漸老化死去。」

尼克.連恩會警覺到空氣中常氧濃度對身體必然的傷害,就是因為他從最基礎、最根本的細胞呼吸運作,看到氧氣日復一日地損壞、毒害細胞。科學家們早就知道氧的多變。氧氣分子一形成,就會到處亂跑,跟各式各樣的東西發生反應。

你或許可以樂觀看待細胞的呼吸代謝結果,也可以對你體內的抗氧化系統信心滿滿,但你不能忽視空氣裡氧氣的毒性。面對這個常氧呼吸的毒性,我深信追求補氧、強調大口深呼吸不但沒好處,且只會使我們的生命像補氧助燃下的蠟燭,不是提早出毛病,就是加速耗弱殆盡。

低氧 有助細胞活性

在實驗各種細胞生長活性的研究裡,我對間質幹細胞(Mesenchymal Stem Cells,簡稱 MSCs)的研究最感興趣。因為幹細胞能具備再生與修復能力,不僅能分化為脂肪、肌肉、軟硬骨、骨髓、神經、皮膚、器官等各種細胞,也能遷移至創傷部位進行修補。

由於幹細胞的活力代表一種身體自癒指標,若能了解幹細胞在什麼樣的氧分壓環境生長最合適,或許就能判斷體內氧分壓究竟要維持多少,才最有利啟動細胞自癒力。幸運的是,目前這方面的研究已相當豐富,提供許多相當具體的研究數據,證明幹細胞在低氧環境下,反而活得更好,可以長得多、動得快。

二○一三年,台北榮總醫院與陽明大學共同進行一項幹細胞修復能力的研究。結果顯示,幹細胞在低氧環境下,再生與修復的表現最好!如果連幹細胞這麼重要的細胞,都不能承受太多氧氣,我們可以確定的是,假如要啟動體內細胞的修復能力,讓組織、器官與系統方面的損傷自體痊癒,體內氧分壓變高,絕對不會是明智之舉。

我們該做的就是,順應體內本該如此的低氧狀態,避免過量呼吸增加體內的含氧量,甚至透過減量呼吸來降低體內的氧化壓力,如此細胞就能在安全的低氧範圍內,自行發揮它再生與修復的本能。

因此,如果想為體內的細胞創造最佳的修復能力,讓你的細胞能迅速、有活力地維修體內各處損傷,請不要吸入過量的氧氣。少一口不必要的吸氣,就能為細胞爭取更好的生長機會,讓體內的痊癒系統運作無礙。

(摘自《鬆肩頸、解疼痛、通鼻病、救失眠,我有一「套」!》,方舟文化出版)

調整呼吸

從減量做起

啟動自癒力,能為身體帶來最大好處。只要懂得如何建立理想的呼吸習慣,以及保持筋膜的活性讓體內細胞活得好,細胞自己就會有所作為,翻轉看似不可逆的病情。

自癒有各種方法,有人是透過草藥或營養物,有人透過針灸或推拿。但我所追求的自癒方法,是靠自己建立良好的習慣來改變身體,不必依賴補充物,也不需假他人之手。一切靠自己正確地使用身體,將身體導向最符合自然法則的狀態。

調整呼吸的首要前提就是減量,空氣吸微量就夠了。

請記住,身體一分鐘需求的空氣量,不過一.二五公升上下。而你再怎麼隨便吸空氣,也絕對遠多於這個量,所以不用怕自己吸不夠。一旦把呼吸量降下來,就是在幫身體「抗氧化」,防範過多氧氣對身體的傷害。

那到底該怎麼將吸氣量減下來呢?下面整理出三個重點動作:先呼氣、使勁全力頂舌、縮腹。動作搭配呼吸的流程如下:

先呼氣

呼氣長且慢。任何時候都只用鼻子呼氣,動作全然放鬆。

進氣時:使勁全力頂舌+縮腹,不主動吸氣。

.使勁頂舌:舌頭維持往上顎貼滿的位置,使勁出力頂。

.肚子內縮:與頂舌的動作同步,進氣時縮腹,縮小胸腹腔的空間。

.不主動吸:進氣時,做頂舌縮腹的動作,讓身體像憋住的感覺,不做吸氣的動作。

為了調降呼吸中樞的換氣設定值,讓身體習慣吸微量空氣就感覺吸飽,因此,減量呼吸的訓練重點,就是縮短進氣時間,頂舌與縮腹的時間愈短愈好。頂縮一兩秒鐘後,就放鬆呼氣。如此刻意地練習把進氣時間縮短,才能降低呼吸中樞的吸氣量閾值。好比執行節食計畫一般,要讓身體慢慢習慣少量空氣。

訓練流程

.初階:長呼氣—頂舌+縮腹(時間愈短愈好,憋的話可吸一點)—長呼氣

.進階:長呼氣—頂舌+縮腹(一秒)—長呼氣

NTRP網球技術等級

NTRP 網球技術等級
1.0  網球初學者。
1.5  經驗有限;仍在向把球打到場內努力。
2.0  這類球員需要更多的場上經驗。儘管在比賽中還有很明顯的弱點,但是已熟悉了單打和雙打的基本位置。
2.5  仍在熟悉判斷來球的走向,在場上的防守區域有限。可以程度相當的球員在球速較慢的情況下打幾個來回。
3.0  可以比較穩定地打出中等速度的球,但對對於不同的來球仍然無法自如地處理,並且在方向、深度與力量上都缺乏控制性。此級別球員最常見的雙打站位是一前一後。
3.5  擊球的穩定性已提升,可以控制中等球速的來球的方向,但擊球仍然缺乏深度與變化。這個級別的球員   可以打出比較有攻擊性的網前球,並提高了場上的控制區域,在雙打中也有比較好的團隊表現。
4.0  擁有十分穩定的擊球動作,在打正、反拍時能對中速球有良好的方向性和深度,在打高吊球、過頂球、   近逼球和截擊球時有一定的成功率。這類球員在面對壓力發球時會出現失誤。在與對手打相持球的過程中時常會失去耐心。雙打比賽中更多採用團隊協作。
4.5  已經開始能夠駕馭力量與旋轉,並開始能夠控制球速,有良好的步法,可以控制擊球的深度,並開始對   不同的對手採用不同的戰術。可以打出力量與準確性兼具的一發,並能將二發打到界內。比較有進攻性   的網前球通常出現在雙打比賽中。
5.0  擁有良好的預測力,並且可以經常打出很漂亮的好球,對比賽進程有所控制。有極佳的穩定性,可以經常打出致勝球,在處理對手打來的短球時能經常讓對手犯下受迫性失誤,並且能截殺對手的截擊,可以成   功地打出高吊球、小球、半截和高壓扣殺,並且大部分的第二發球具有良好的深度與旋轉。
5.5  已經將力量和/或耐力培養成主要的武器。能在正式的比賽中改變戰略或打法風格,並能在面對壓力的情況下打出可靠的回球。
6.0-6.5  一般而言已經不需要NTRP的評分等級。他們通常已經在一些區域性或全國性的比賽中取得過名次。
6.0  的選手通常接受過比較正規的訓練。6.5的球員通常有機會上升到7.0這個級別,並擁有大量衛星賽的經驗。
7.0  的球員則是國際性的球員,他們通常靠比賽的獎金謀生