靜坐數息觀息

靜坐技巧介紹——呼吸

1.數息：

輕輕專注於吸氣與吐氣，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語，也就是氣或生命能量的根源，可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。

每一次吸氣，只需知道自己在吸氣，觀察吸氣的過程，直到吸滿了氣為止。呼氣時，開始數「一」，直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環，同樣的，吸氣，吐氣時數「二」。

每個吸氣吐氣循環計數一次，只有呼氣時才計數，直到數完「十」為止，再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環，直到靜坐時間結束。

在 YouTube 上觀看「靜坐很簡單，從數呼吸開始，體驗平衡而自在的自己《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》」

https://youtu.be/THv2IPNMP0Q

這過程愈來愈熟練之後，可以開始留意呼吸的質地，留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受，就像母呵護小雞一般，留意所觀察到的每一個特質。這一觀察可以延伸至整個之間的那一個空檔為止。

如果心思飄散了，輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了，就回來數息，除了數息之外，沒有什麼好忙的。以同樣的方式，反覆處理分心的問題，一發現就回來數息。不需為老是分心而自責，只需要知道剛剛分心了，然後把心輕輕帶回數息這個方法。對你而言，全世界只剩下一件事，那就是數息。

這就是數息法。

請記得，這一簡單的方法會用到兩種感官：呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後，還會用到其他的感官，舉例來說，覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。

2.觀息：

這可說是熟練於數息法之後，自然衍生出來的方法，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。同樣的，你可以將注意力放在鼻尖或下丹田，你彷彿站在鼻尖或下丹田這一制高點上，觀照著自己呼吸的過程——全心觀照吸進來的氣，全心觀照呼出去的氣。

緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受，但是，不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷？是長還是短？這氣息令人愉悅嗎？只感覺到呼吸本身，還是同時有其他覺受呢？就這樣，緩緩地長養一呼一吸，同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜，特別留意在呼氣結束時，到下一次吸氣之前的短暫停留。

要是心靈散亂了，你只需要知道這一點，並把注意力拉回來觀照呼吸，就可以了。等會兒，還是一樣會有雜念浮出來，只要知道了，再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去，直到這廣闊的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。其他的一切，你都知道，但你會回到呼吸裡。就這麼繼續下去，將注意力收攝到一個點上，這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。

適度低氧 身體更健康

適度低氧 身體更健康  2016/10/15 |

作者：文／林彥璋醫師    圖／方舟文化提供

氧氣中也有毒，不是吸愈多愈好。適度調息，少吸一口氣，身體更健康。圖／唐守怡

觀察自己的呼氣，用「憋」的感覺呼氣，能幫助自己把呼氣拉長、放慢。 圖／方舟文化提供

進氣示意圖 使勁頂舌+縮腹 圖／方舟文化提供
 文／林彥璋醫師  圖／方舟文化提供

我們固然需要氧氣沒錯，但氧氣也有毒性。因此，如果想為體內的細胞創造最佳的修復能力，讓你的細胞能迅速、有活力地維修體內各處損傷，請不要吸入過量的氧氣。

你可以不抽菸，可以不喝酒，也可以不吃燒烤醃製品，但卻躲不了一種隨時隨地都環繞在我們身邊的毒素：空氣裡的氧氣。

我常問人，我們都怕有毒物質，今天如果你知道食物裡面，含有農藥、金屬物質或是化學合成物，就算含量很低，少於標準值，你還敢吃它嗎？我想大多數的人都會盡量少吃。

空氣，道理也是如此。我們固然需要氧氣沒錯，但氧氣也有毒性。一旦你認清這個本質，並了解到我們身體只需微量氧氣就足供正常代謝，我相信你不會再放任自己吸入過量空氣，讓身體承受額外的氧化傷害。

有多篇研究已指出，就算在常氧狀態下（氧氣濃度百分之二十一），其氧氣比例已然足夠對生物產生氧化壓力，使組織與器官不斷承受氧化損害而終至生病、老化。因為對人體細胞來說，只要氧氣量超過細胞代謝所需，那些用不完的氧氣就是毒氣，會損害、削弱細胞活性。

吸氧過多 身體易老

曾榮獲英國皇家學會科學圖書大獎（科普書最高榮譽）的英國權威演化生化學家尼克．連恩，在其著作《氧氣：創造世界的分子》中寫道：「空氣裡百分之二十一的氧氣也是有毒的，而且它最終將導致我們死亡。儘管已經過數百萬年的演化，我們仍無法適應大自然界所提供給我們的氧氣量。或許這麼說很違反直覺，但這卻有一個根本依據，即自由基老化理論。由於呼吸就會從氧製造出自由基，而自由基又是疾病、老化與死亡的根源。終其一生，我們便會因為呼吸空氣中的氧而逐漸老化死去。」

尼克．連恩會警覺到空氣中常氧濃度對身體必然的傷害，就是因為他從最基礎、最根本的細胞呼吸運作，看到氧氣日復一日地損壞、毒害細胞。科學家們早就知道氧的多變。氧氣分子一形成，就會到處亂跑，跟各式各樣的東西發生反應。

你或許可以樂觀看待細胞的呼吸代謝結果，也可以對你體內的抗氧化系統信心滿滿，但你不能忽視空氣裡氧氣的毒性。面對這個常氧呼吸的毒性，我深信追求補氧、強調大口深呼吸不但沒好處，且只會使我們的生命像補氧助燃下的蠟燭，不是提早出毛病，就是加速耗弱殆盡。

低氧 有助細胞活性

在實驗各種細胞生長活性的研究裡，我對間質幹細胞（Mesenchymal Stem Cells，簡稱 MSCs）的研究最感興趣。因為幹細胞能具備再生與修復能力，不僅能分化為脂肪、肌肉、軟硬骨、骨髓、神經、皮膚、器官等各種細胞，也能遷移至創傷部位進行修補。

由於幹細胞的活力代表一種身體自癒指標，若能了解幹細胞在什麼樣的氧分壓環境生長最合適，或許就能判斷體內氧分壓究竟要維持多少，才最有利啟動細胞自癒力。幸運的是，目前這方面的研究已相當豐富，提供許多相當具體的研究數據，證明幹細胞在低氧環境下，反而活得更好，可以長得多、動得快。

二○一三年，台北榮總醫院與陽明大學共同進行一項幹細胞修復能力的研究。結果顯示，幹細胞在低氧環境下，再生與修復的表現最好！如果連幹細胞這麼重要的細胞，都不能承受太多氧氣，我們可以確定的是，假如要啟動體內細胞的修復能力，讓組織、器官與系統方面的損傷自體痊癒，體內氧分壓變高，絕對不會是明智之舉。

我們該做的就是，順應體內本該如此的低氧狀態，避免過量呼吸增加體內的含氧量，甚至透過減量呼吸來降低體內的氧化壓力，如此細胞就能在安全的低氧範圍內，自行發揮它再生與修復的本能。

因此，如果想為體內的細胞創造最佳的修復能力，讓你的細胞能迅速、有活力地維修體內各處損傷，請不要吸入過量的氧氣。少一口不必要的吸氣，就能為細胞爭取更好的生長機會，讓體內的痊癒系統運作無礙。

（摘自《鬆肩頸、解疼痛、通鼻病、救失眠，我有一「套」！》，方舟文化出版）

調整呼吸

從減量做起

啟動自癒力，能為身體帶來最大好處。只要懂得如何建立理想的呼吸習慣，以及保持筋膜的活性讓體內細胞活得好，細胞自己就會有所作為，翻轉看似不可逆的病情。

自癒有各種方法，有人是透過草藥或營養物，有人透過針灸或推拿。但我所追求的自癒方法，是靠自己建立良好的習慣來改變身體，不必依賴補充物，也不需假他人之手。一切靠自己正確地使用身體，將身體導向最符合自然法則的狀態。

調整呼吸的首要前提就是減量，空氣吸微量就夠了。

請記住，身體一分鐘需求的空氣量，不過一．二五公升上下。而你再怎麼隨便吸空氣，也絕對遠多於這個量，所以不用怕自己吸不夠。一旦把呼吸量降下來，就是在幫身體「抗氧化」，防範過多氧氣對身體的傷害。

那到底該怎麼將吸氣量減下來呢？下面整理出三個重點動作：先呼氣、使勁全力頂舌、縮腹。動作搭配呼吸的流程如下：

先呼氣

呼氣長且慢。任何時候都只用鼻子呼氣，動作全然放鬆。

進氣時：使勁全力頂舌＋縮腹，不主動吸氣。

．使勁頂舌：舌頭維持往上顎貼滿的位置，使勁出力頂。

．肚子內縮：與頂舌的動作同步，進氣時縮腹，縮小胸腹腔的空間。

．不主動吸：進氣時，做頂舌縮腹的動作，讓身體像憋住的感覺，不做吸氣的動作。

為了調降呼吸中樞的換氣設定值，讓身體習慣吸微量空氣就感覺吸飽，因此，減量呼吸的訓練重點，就是縮短進氣時間，頂舌與縮腹的時間愈短愈好。頂縮一兩秒鐘後，就放鬆呼氣。如此刻意地練習把進氣時間縮短，才能降低呼吸中樞的吸氣量閾值。好比執行節食計畫一般，要讓身體慢慢習慣少量空氣。

訓練流程

．初階：長呼氣—頂舌＋縮腹（時間愈短愈好，憋的話可吸一點）—長呼氣

．進階：長呼氣—頂舌＋縮腹（一秒）—長呼氣